Tiedätkö, miksi treenaat? Entä harjoitteletko tavalla, joka tukee tavoitteitasi? Joku saattaa pitää näitä kysymyksiä typerinä ja vastauksia itsestään selvinä. Yllättävän moni liikkuja kuitenkin kuntoilee pohtimatta sen tarkemmin, mitä on tekemässä ja mihin on matkalla. Tällöin harjoittelu ei tietenkään ole laadullisesti parasta mahdollista. Itse asiassa se voi jopa hidastaa kenties hieman epämääräisen, mutta kuitenkin mielessä siintävän päämäärän saavuttamista.
Onko harjoittelun laadulla sitten paljonkaan väliä tavalliselle kuntoilijalle? Totta kai on, monestakin syystä. Usein ihmiset tuskailevat arjessaan esimerkiksi ajankäyttöön liittyviä ongelmia. Mitä vähemmän harjoitteluun on mahdollista käyttää aikaa, sitä järkevämpää on pohtia, mihin tuon rajallisen ajan käyttää. Hyvin suunniteltu harjoittelu tuottaa nopeammin tuloksia ja pitää siten kuntoilumotivaatiota yllä tehokkaammin kuin päämäärätön haahuilu. Lisäksi vääräntyyppinen treeni voi altistaa esimerkiksi lihassäryille ja rasitusvammoille.
Tässä artikkelissa esittelemme sinulle kuuden kohdan rungon, joka auttaa sinua määrittelemään tavoitteesi, sopivat metodit tavoitteen saavuttamiseksi ja tunnistamaan, koska harjoittelua kannattaa muuttaa. Muista myös, että kauniin, kiinteän ja tasapainoisen vartalon saavuttamiseksi on tärkeää panostaa oikeanlaiseen treeniin ja ravintoon. Hyvin suunniteltu harjoittelu ja terveellinen ruokavalio kulkevat käsi kädessä!
1. Kirkasta tavoitteesi
Pohdi ensin, millaisia tavoitteita sinulla on harjoittelun suhteen. Haluatko kehittää lihaskuntoa ja aerobista kuntoa käsi kädessä, nostaa mahdollisimman suuria painoja vai kääntää katseita Thaimaan-lomalla? Entä missä aikataulussa haluat saavuttaa tavoitteesi?
Kuntoliikkujan treenitavoitteiden ei tarvitse olla mustavalkoisia, eikä harjoittelua tietenkään pidä ajatella sellaisena kausiluontoisena tekemisenä, joka välillä kuuluu arkeen ja välillä ei. On kuitenkin fakta, että kaikkia fyysisiä ominaisuuksia ei pysty kehittämään täysipainoisesti yhtäaikaisesti, ja siksi harjoitusohjelmissa keskitytään yleensä jonkin suppeamman osa-alueen, kuten voiman, kehittämiseen. Harjoittelun jaksottaminen huippu-urheilijoiden tapaan auttaa myös tavallista kuntoilijaa kehittämään suorituskykyään tehokkaammin.
Jos siis haluat esimerkiksi kehittää voimaominaisuuksiasi, älä tee salilla pitkiä sarjoja tai juokse pitkiä tasavauhtisia lenkkejä monta kertaa viikossa. Kiinnitä huomiota myös muihin tavoitteen saavuttamiseen olennaisesti vaikuttaviin tekijöihin, kuten ravintoon: jos tavoitteena on rasvanpoltto, et voi lappaa ruokaa mahaan samaan tapaan kuin silloin, jos tavoitteena on (lihas)massan nopea kasvattaminen.
Muista myös, että kauniin, kiinteän ja tasapainoisen vartalon saavuttamiseksi on tärkeää panostaa oikeanlaiseen treeniin ja ravintoon. Hyvin suunniteltu harjoittelu ja terveellinen ruokavalio kulkevat käsi kädessä!
2. Ole realisti
On erittäin tärkeää huomioida omat lähtökohdat ja arjen realiteetit harjoitusohjelmaa valitessa. Älä pyri ylisuorittamaan, vaan tee valintoja, joista jaksat todella pitää kiinni koko ohjelman ajan tai kunnes olet saavuttanut päämääräsi. Aloita helpoilla muutoksilla, ja huomaat ajan myötä pystyväsi yhä suurempiin muutoksiin.
Jos sinulla on aiemmin ollut vaikeuksia raivata aikaa kahdelle viikottaiselle salitreenille, älä valitse nyt viiden punttipäivän viikko-ohjelmaa. Jos aikaiset herätykset eivät sovi sinulle, älä luule, että aamutreenaaminen yhtäkkiä olisi sinun juttusi. Vaikka toiveikkaasti ajattelisit, että ensi viikolla saat tsempattua itsesi varhaiselle spinning-tunnille, maanantaina herätyskello soi kello kuusi, ja jumppatrikoot jäävät suurella todennäköisyydellä kaappiin.
Muista myös, ettet aloita harjoittelua puhtaalta pöydältä. Aiempi kuntoiluhistoriasi, mahdolliset vammat ja geeniperimä vaikuttavat siihen, miten kovaa kykenet harjoittelemaan ja millaisia tulokset parhaimmillaan ovat. Jos ruumiinrakenteesi on kovin erilainen kuin Instagramissa pyllistelevällä fitness-tähdellä, hänen tyrkyttämänsä treeniohjelma ei auta sinua muuttumaan idolisi kaltaiseksi. Ammattilaistasoisen treenaajan ohjelman suora kopioiminen voi myös kasvattaa vammojen riskiä, jos et ole tottunut kovaan fyysiseen harjoitteluun. Voit toki ammentaa inspiraatiota muiden ihmisten tekemisistä, mutta viime kädessä sinun on valittava oma polkusi.
3. Nauti nykyhetkestä
Keskity siihen, mitä teet nyt, äläkä harmittele sitä, mihin et vielä kykene. Iloitse sen sijaan siitä, että pystyt liikkumaan, kaikista pienistä muutoksista ja välitavoitteisiin yltämisestä. Ehkä et edelleenkään saanut vedettyä ensimmäistä leukaa, mutta nenäsi jo hipoi tankoa, toisin kuin vielä pari viikkoa sitten. Tai kenties kyykkäsit kovemmilla raudoilla kuin koskaan aiemmin, vaikka lopullinen tavoitteesi salin suurimman karpaasin kukistamisesta onkin vielä kaukainen haave.
Yritä aina parantaa suorituskykyäsi, myös siinä tapauksessa, että treenaisit puhtaasti ulkonäöllisten syiden takia. Omaan vartaloon on helpompi suhtautua armollisemmin, kun arvostaa asioita, mihin se kykenee, eikä keskity vain siihen, miltä keho näyttää (ja varsinkaan siihen, miltä se ei näytä). Lisäksi lihastesi vahvistuessa ja kuntosi kohetessa kehosi koostumus ja ulkomuotosi muuttuvat vääjäämättä.
Älä myöskään harhauta itseäsi uskottelemalla, että jonkin treenitavoitteen saavutettuasi kaikki on helpompaa tai muutkin murheesi häviävät. Nykyistä laihempi tai lihaksikkaampi olemus ei takaa onnea, vaan joudut yhä kohtaamaan erilaisia haasteita ja vastoinkäymisiä – mutta kohtaat ne kenties terveempänä, pystyvämpänä ja itsevarmempana kuin ennen.
4. Muista maltti
Keskity siihen, mitä teet nyt, äläkä harmittele sitä, mihin et vielä kykene. Iloitse sen sijaan siitä, että pystyt liikkumaan, kaikista pienistä muutoksista ja välitavoitteisiin yltämisestä. Ehkä et edelleenkään saanut vedettyä ensimmäistä leukaa, mutta nenäsi jo hipoi tankoa, toisin kuin vielä pari viikkoa sitten. Tai kenties kyykkäsit kovemmilla raudoilla kuin koskaan aiemmin, vaikka lopullinen tavoitteesi salin suurimman karpaasin kukistamisesta onkin vielä kaukainen haave.
Yritä aina parantaa suorituskykyäsi, myös siinä tapauksessa, että treenaisit puhtaasti ulkonäöllisten syiden takia. Omaan vartaloon on helpompi suhtautua armollisemmin, kun arvostaa asioita, mihin se kykenee, eikä keskity vain siihen, miltä keho näyttää (ja varsinkaan siihen, miltä se ei näytä). Lisäksi lihastesi vahvistuessa ja kuntosi kohetessa kehosi koostumus ja ulkomuotosi muuttuvat vääjäämättä.
Älä myöskään harhauta itseäsi uskottelemalla, että jonkin treenitavoitteen saavutettuasi kaikki on helpompaa tai muutkin murheesi häviävät. Nykyistä laihempi tai lihaksikkaampi olemus ei takaa onnea, vaan joudut yhä kohtaamaan erilaisia haasteita ja vastoinkäymisiä – mutta kohtaat ne kenties terveempänä, pystyvämpänä ja itsevarmempana kuin ennen.
5. Seuraa edistymistäsi
Onko valitsemasi ohjelma osoittautunut toimivaksi? Kysymykseen vastaaminen voi olla vaikeaa tai vastaukset jäävät mutuilun tasolle, jollet lainkaan seuraa sitä, miten suorituskykysi ja tuloksesi ovat kehittyneet treenaamisen tuloksena.
Treenipäiväkirja, oli se sitten perinteinen ruutuvihko tai sovellus älylaitteessa, onkin kuntoilijalle tärkeä apuväline. Nousujohteiseen harjoitteluun pyrkivä liikkuja hyötyy siitä, että omaa harjoitushistoriaa voi käydä tarkkaan läpi tulevia treenejä suunniteltaessa. Satunnainen kuntoilija taas saattaa huomata treenipäiväkirjasta, että edellisestä harjoituskerrasta tai kovasta kyykkypäivästä onkin vierähtänyt pidempi aika kuin ensin uskoikaan.
Mitä tarkemmin treenipäiväkirjaa täyttää, sitä enemmän siitä on apua, kun vanhoja harjoituskertoja haluaa syystä tai toisesta käydä läpi. Päivämäärätietojen, treenimuodon ja -liikkeiden, toistojen, sarjojen ja painojen tai kierrosaikojen merkitseminen muodostaa hyvän rungon treenipäivyrille. Lisäksi kannattaa kirjata ylös myös omia tuntemuksia ennen treeniä, sen aikana ja jälkeen, ja esimerkiksi harjoitukseen vaikuttavia satunnaisia muuttujia (juuri päättynyt sairastelu, rankka työputki tai polttariviikonloppu…). Merkinnät auttavat huomaamaan, milloin harjoittelu sujuu kuin hiekalla hiihtäminen ja milloin taas paukutat ennätyksiä uusiksi.
6. Uskalla uudistua
On ihmisiä, jotka tekevät salilla aina samoja liikkeitä ja samassa järjestyksessä. Tai juoksevat yhtä lenkkiä samalla vauhdilla viikosta ja kuukaudesta toiseen. Tai eivät ymmärrä jaksottaa ja keventää toisinaan harjoittelua. Älä ota heistä mallia!
Yksi harjoittelumuoto voi tuottaa tuloksia jopa useamman kuukauden ajan, mutta silloin lähtötaso on yleensä ollut sangen matala ja ohjelma puolestaan erittäin huolellisesti rakennettu. Mikään ohjelma ei kuitenkaan tuota tuloksia loputtomiin. Muuta siis harjoittelurutiineitasi sen jälkeen, kun olet saanut jostain ohjelmasta täyden hyödyn irti ja yltänyt päämäärääsi. Näin harjoittelusi säilyy nousujohteisena ja ehkäiset myös rasitusvammojen muodostumista.
Jos kehityksesi ei ole ollut toiveiden mukaista ja et ole yltänyt asettamiisi tavoitteisiin määräajassa, et tule saavuttamaan maalia toistamalla härkäpäisesti samoja rutiineja vielä viikkojen ajan. Kevennä sen sijaan harjoittelua, tee muutoksia ohjelmaan tai valitse itsellesi kokonaan uusi treenirunko. Ole armollinen: tavoitteista jääminen voi hyvinkin johtua olosuhteista, joihin et ole voinut vaikuttaa. Ja vaikkei lopullinen tavoite kenties täyttynytkään, olet silti saattanut kehittyä tai vähintään oppia jotain jatkon kannalta tärkeää.
Kuvat: pixabay.com
Evästeet auttavat meitä tarjoamaan palveluamme. Käyttämällä palveluamme tai klikkaamalla "Hyväksyn", hyväksyt evästeiden käytön.