Perusaineenvaihdunta ja laihtumiseen tarvittava ruokamäärä on ollut kuuma aihe viimeaikaisissa keskusteluissa.
Ingrid kysyi meiltä: "Voiko ruokavalio olla päivittäinen?
kalorimäärä laihdutusjakson aikana ja sen pitäisi olla pienempi kuin perusaineenvaihdunnan energiankulutus?"
Ennen kuin pääset vastaukseen, muutama sana perusaineenvaihdunnasta yleensä.
Mikä on perusaineenvaihdunta eli BMR (basic metabolic rate) ?
Perusaineenvaihdunta kertoo sen kalorimäärän,
jonka kehosi päivittäin polttaa ilman fyysistä kuormitusta. Yleensä se vastaa
70 % päivittäisestä kulutuksesta, minkä
lisäksi elimistöstäsi tarvitsee noin 30 % ruoansulatusta ja liikuntaa varten.
Jos treenaat kovaa tai teet raskasta fyysistä työtä,
keskinäiset prosentuaaliset
suhteet voivat muuttua melkoisesti. Liikunta onkin erittäin tehokas
keino kehosi muokkaamisessa.
Nopea esimerkki numeroista: Nainen, 35-vuotias, paino 70 kg,
pituus 165 cm. Näillä mitoilla naisen perusaineenvaihdunnan tarvitsema
kalorimäärä on noin 1450 kcal/vrk. Se on siis energian määrä, jonka keho
kuluttaa ilman fyysistä aktiivisuutta.
Välihuomautus: perusaineenvaihdunnan selvittämiseksi
internetistä löytyy lukuisa joukko energiantarve-laskureita.
Jos lähdetään normaalista 70/30-suhteesta, nainen tarvitsee
noin 2070 kcal päivässä painonsa säilyttämiseksi.
Mutta entä jos haluan laihtua?
Painon ja rasvaprosentin vähentämiseksi organismiin on
luotava kalorivaje eli pieni energian alijäämä. Ilman alijäämää paino pysyisi
ennallaan. Tavallinen kalorivajesuositus on 400-500 kcal päivässä. Näin
varmistetaan, että painonpudotus pysyy kohtuullisena, eikä keho mene nälkätilaan.
Kaiken huomioon ottaen painonpudotukseen sopiva kalorimäärä
kyseiselle naiselle olisi 1570-1670 kcal päivässä.
Kuten huomaat, luku ylittää perusaineenvaihdunnan kalorit.
Fitlapin algoritmeissa naisen kokonaiskalorimääräksi
laskettaisiin noin 1600 kcal painon alentamista varten.
Toisaalta, kehomme eivät ole Excel-taulukoita, ja joskus
saattaa olla tarvetta pieneen viilaukseen. Sitä varten olemme lisänneet
järjestelmäämme mahdollisuuden lisätä tai vähentää kalorinsaantia.
Jos huomaat, että painosi laskee liian nopeasti (enemmän
kuin 1 kg viikossa) tai tunnet itsesi liian nälkäiseksi, lisää ruoka-annosten
kokoa. Muistutan, että kyseessä ei ole sprintti vaan maraton. Ja
elämäntapamuutos lopuksi ikää.
Mitä enempi, sitä parempi
Olen aina korostanut, että mitä suuremmilla ruoka-annoksilla
pystyt laihduttamaan, sitä parempi. Voit aina vähentää annoksia halutessasi. Ei
ole hyvä idea pistää hanoja heti kiinni.
Kuuntele kehoasi ja tee muutoksia tarvittaessa.
