Koristeltu kuusi, joulupöydän ruoat, lahjojen jakaminen...nämä tutut mielikuvat joulusta yhdistävät meitä, vaikka juhlaa vietetäänkin eri tavoin eri perheissä. Joillekin kaikki perinteet ovat arvokkaita ja niistä pidetään kiinni, toiset taas poimivat tutusta kuvastosta vain joitakin elementtejä erottamaan juhlapyhät arjesta. Ja saattavathan tavat vaihdella myös vuosittain: viime jouluna oltiin koko suku koolla isovanhempien luona, mutta tänä vuonna matkataan vain oman perheen kanssa rantalomalle Thaimaahan joulunviettoon.
Uskaltaisin kuitenkin veikata, että suurin osa meistä tavoittelee lopulta samoja asioita: taukoa arjen keskelle ja rentoutumista, hetkellistä hellittämistä rutiineista sekä vaatimuksista. Inhimillisiä ja ymmärrettäviä tarpeita, tietenkin. Mutta silloin, kun vakiintuneet tavat tukevat syömistottumusten korjaamisen tai painonpudotuksen kaltaisia tavoitteita, ei kannata heittää kaikkia rutiineja romukoppaan edes juhlapyhien ajaksi.
Hetkellinen repsahdus venähtää herkästi
Olemme aiemminkin sivunneet kirjoituksissamme sitä, miten tärkeitä rutiinit ovat terveellisen elämän kannalta. Tasapainoinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja riittävä määrä unta muodostavat terveellisen elämän perustan, joka rakentuu rutiinien ja toiston varaan. Voit huojuttaa valinnoillasi jotain näistä tukipilareista, mutta ennemmin tai myöhemmin koko rakennelma uhkaa sortua, jos laiminlyöt tasapainon vaalimisen. Jos et nuku riittävästi, et jaksa harjoitella ja painosi saattaa nousta, jos et syö riittävästi ja riittävän laadukkaasti, unensaanti voi vaikeutua ja treeneistä palautuminen kärsii, ja niin edelleen.
On selvää, ettei näin monimuotoinen kokonaisuus romahda hetkessä, ellet esimerkiksi sairastu vakavasti. Painonpudotus sen sijaan häiriintyy helpommin. Esimerkiksi joululle ajoitettu ”harkittu” päivän tai parin löysääminen saattaa venähtää suunniteltua pidemmäksi. Lisäksi moni painonsa kanssa kamppaileva tuntee repsahduksista syyllisyyttä, jota pahimmassa tapauksessa lääkitään syömällä vielä epäterveellisemmin.
Mieti etukäteen, miten tiukasti haluat jouluna noudattaa arkirutiineja.
Jos siis noudatat esimerkiksi Fitlapin ravinto-ohjelmaa ja tavoittelet laihtumista tai painonhallintaa, rutiineista poikkeaminen todennäköisesti hidastaa tavoitteidesi saavuttamista. Tämä ei ole vaarallista, mutta sinun on hyväksyttävä seuraukset, jos haluat poiketa ohjelman raameista. Kannattaakin miettiä jo etukäteen, millä lailla joulun haluaa viettää, tiukasti ohjelmaa seuraten vai vähän hölläten: kumman tahansa tien valitset, niin ainakin kyse on punnitusta päätöksestä.
Valinnastasi riippuen voit tehdä joulunvietosta helpompaa tai hitusen terveellisempää seuraavilla vinkeillä. Ne ovat avuksi myös siinä tapauksessa, ettet noudata lainkaan ravinto-ohjelmaamme tai mitään dieettiä, mutta haluat tehdä jouluna terveyden kannalta parempia valintoja.
1. Minimoi joulustressi
Älä aseta odotuksia liian korkealla ja suorita ”täydellistä joulua”. Mieti, mitkä asiat vaikuttavat keskeisesti joulun onnistumiseen, ja keskity vain niihin. Siivoa esimerkiksi vain sen verran kuin jaksat, älä kodinhoito-oppaan loputtoman listan mukaan. Muista ylipäänsä levätä riittävästi ennen pyhiä, jotta jaksat nauttia itse juhlapäivistä.
Stressi voi jo itsessään pilata joulutunnelman. Lisäksi tasapainoiseen ja terveelliseen syömiseen on vaikea keskittyä, jos olo on stressaantunut ja mieltä rasittavat erilaiset keskeneräiset tai hoitamattomat askareet. Ja vaikka stressi ei aina lihota, on näyttöä siitä, että stressin myötä paino usein nousee jo valmiiksi ylipainoisilla.
2. Kokkaile kotona
Valmista jouluruokia itse. Vaikka juuri kehotimmekin välttämään liikaa suorittamista, suosittelemme, ettet ulkoista ruoanlaittoa ainakaan kokonaan. Monet perinteisistä jouluruoista ovat varsin terveellisiä ja kun teet ne itse, voit edelleen vaikuttaa esimerkiksi ruokien sisältämän rasvan määrään ja laatuun.
Jos kuitenkin päätät hyödyntää valmisaterioita ja eineksiä, tutki niiden ravintosisältöjä ja tee mahdollisimman terveellisiä valintoja. Älä osta mitään tavan tai perinteiden vuoksi: ruokahävikkikin on todennäköisesti pienempi, jos joulupöytään katetaan vain niitä ruokia, jotka oikeasti tekevät kauppansa.
3. Tasapainota ruokailuja
Jos tiedät syöväsi raskaammin esimerkiksi illallisella, tasapainota päivän ruokailuja syömällä kevyemmin (esimerkiksi kasvisruokaa) ja tavallista vähemmän ennen iltaa. Näin päivän aikana nautittu kokonaiskalorimäärä ei pomppaa rajusti tavanomaista korkeammalle. Jos noudatat Fitlapin ravinto-ohjelmaa, raskaampi jouluateria kannattaa merkitä viikottaiseksi cheat mealiksi.
Pidä myös huoli siitä, että saat joulunkin aikana ruoasta riittävästi suolen toimintaa edistäviä kuituja. Kuitupitoinen ruoka, riittävä nesteiden nauttiminen ja liikunta aktivoivat suolen toimintaa ja helpottavat ummetusta tai muita vatsavaivoja, joita normaalista poikkeava ruokailu voi aiheuttaa.
Liian lähelle nukkumaanmenoa ajoitettu raskas ateria voi vaikeuttaa unen saantia, joten illalla ei kannata ahmia ruokaa koko päivän edestä.
4. Nautiskele napostelematta
Pidä kiinni säännöllisestä ruokarytmistä myös jouluna ja keskity nautiskeluun aterioilla, älä niiden välissä. Älä osta kotia täyteen energiatiheitä herkkuja, kuten suklaata ja pähkinöitä, joita tulee helposti naposteltua suuria määriä päivän ja illan mittaan.
Jos haluat asettaa tarjolle jotain pientä purtavaa, täytä kulhot mieluummin hedelmillä. Erittäin terveellinen ja maukas vaihtoehto on esimerkiksi granaattiomena, jonka sesonki on parhaimmillaan joulun tienoilla.
5. Pysy liikkeessä
Älä lopeta kuntoilua kokonaan rentoutumisen varjolla. Jos esimerkiksi salitreeni tai muu raskaampi liikunta ei huvita juhlapyhien aikana, käy vaikka ulkona kävelyllä tai joogaa kotona. Rauhalliset liikuntamuodot ovat hyväksi jo yksin siksi, että ne voivat helpottaa pinnalle pyrkivää joulustressiä. Monissa perheissä joulu lisäksi tarjoaa vapaiden ansiosta mahdollisuuden liikkua koko porukalla, joten kannattaa miettiä lajeja tai leikkejä, joihin kaikki voivat osallistua.
Kannattaa huomioida, että etenkin pidempään laihduttaneet voivat hyötyä siitä, kun päivittäinen kalorimäärä nousee hetkellisesti tavallista korkeammaksi ja säästöliekillä ollut perusaineenvaihdunta kiihtyy. Tavallista runsaampi syöminen ja kehon hiilihydraattivarastojen täyttyminen voi antaa lisäpotkua koviin treeneihin, joten tätä mahdollisuutta ei kannata hukata jäämällä päiväkausiksi sohvalle makaamaan.
Vasta laihdutuksen aloittaneet eivät kuitenkaan saa samanlaisia hyötyjä runsaasta syömisestä eli ruokavaliosta repsahtaminen vähintäänkin pysäyttää painonpudotuksen.
6. Korkkaa kohtuudella
Yritä minimoida alkoholin käyttö. Painonhallinnan näkokulmasta tämä vinkki pätee niin arkena kuin lomillakin. Sen lisäksi, että alkoholi sisältää runsaasti energiaa, se voi vaikuttaa epäedullisesti impulssikontrolliin ja siten esimerkiksi ruokailutottumuksiin.
Jos kuitenkin haluat nauttia esimerkiksi viiniä tai olutta jouluruoan kanssa, muista kohtuus. Viinipulloa ei ole pakko tyhjentää kerralla ja lähikaupan kausiolutvalikoimasta voi poimia vain parhaat päältä maisteltaviksi.
Kannattaa myös huomioida, että mitä enemmän juoma sisältää alkoholia ja sokeria, sitä suurempi on sen energiapitoisuus. Valitse siis mieluummin esimerkiksi valkoviini liköörin sijaan.
.
Toivottavasti tämä teksti herätti ajatuksia ja hälvensi mahdollisia huolia. Leppoisaa joulunodotusta kaikille!
Lähteet: patrikborg.blogspot.com, paihdelinkki.fi
